Von Zitrusfrüchten bis Rote Bete können einige Frucht- und Gemüsäfte gesundheitliche Vorteile bieten, sollten aber in Maßen konsumiert werden.
Für viele Menschen gehört Saft zum täglichen Ritual: ein Glas Orangensaft am Morgen, ein Karton Apfelsaft nach der Schule oder als Mixer für einen schönen Cocktail.
Ein maßvoller Verzehr von 100 Prozent Fruchtsaft kann Vitamine, Kalium, Magnesium sowie bioaktive Polyphenole liefern – natürliche, antioxidantienreiche Mikronährstoffe, die in Pflanzen vorkommen und gegen oxidativen Stress, Entzündungen und chronische Krankheiten schützen helfen.
Ernährungsexperten empfehlen Ganzfrüchte statt Saft zu konsumieren, aufgrund des hohen Zuckergehalts und des Mangels an Ballaststoffen. Das Zerkleinern von Obst und Gemüse zu Saft und Smoothies setzt die enthaltenen Zucker frei, was zu Zahnschäden führen kann.
Allerdings kann ein kleines Glas pro Tag (etwa 150 ml) in eine gesunde Ernährung passen, und laut einer Studie aus dem Jahr 2023 bieten manche Säfte größere Vorteile als andere.
Kein einzelner Saft hebt sich über die anderen hinaus; jeder bietet unterschiedliche gesundheitliche Vorteile, die den Körper auf verschiedene Weise unterstützen.
Zitrusfrüchte
Orangensaft ist ein Frühstücksliebling. Sein Gehalt an Vitamin C unterstützt die Immunität und wirkt als Antioxidans.
Eine neue Studie hat gezeigt, dass Orangensaft dazu beitragen könnte, Entzündungen zu reduzieren, allgemeine Reizungen des Körpers zu beruhigen und hohen Blutdruck zu senken.
Doch die gesundheitlichen Vorteile nehmen bei hohen Dosen deutlich ab, typischerweise bei mehr als 500 ml pro Tag, aufgrund des natürlichen Zuckergehalts im Saft.
Zudem wurde der Verzehr von Zitronensaft mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass der Verzehr der Menge einer Zitrone pro Tag helfen könnte, Bluthochdruck zu kontrollieren, mit möglichen Verdauungsvorteilen, wenn er vor den Mahlzeiten eingenommen wird.
Granatapfel
Granatapfelsaft, insbesondere Sorten, die zu 100 Prozent rein sind, zeigt einige der stärksten Belege für gesundheitliche Vorteile unter Fruchtsäften dank seines hohen Gehalts an Polyphenolen, die als potente Antioxidantien wirken.
Die Effekte stehen in Zusammenhang mit kleineren Dosen; mehr als 200 ml pro Tag zeigen keine größeren Effekte und erhöhen die Zuckeraufnahme.
Rote Bete
Rote Bete enthält einen hohen Gehalt an anorganischem Nitrat, der zu Stickstoffmonoxid wird, um Blutgefäße zu entspannen.
Studien legen nahe, dass postmenopausale Frauen, Menschen mit Bluthochdruck und Sportler die stärksten Effekte zeigen.
Da Rote Bete weniger Zucker enthält als Fruchtsäfte, können höhere Verzehrsmengen von bis zu 500 ml pro Tag weiterhin vorteilhaft sein.
Cranberry
Preiselbeersaft wird seit langem verwendet, um wiederkehrende Harnwegsinfektionen (HWIs) zu verhindern, dank Proanthocyanidinen (PACs), die Bakterien wie E. coli daran hindern, an der Blasenwand zu haften.
Studien haben gezeigt, dass Preiselbeerenprodukte das UTI-Risiko insgesamt um 30 Prozent senken, bei Frauen (32 Prozent) und Kindern (45 Prozent) jedoch stärker.
Um die positiven Effekte zu genießen, sollte Preiselbeersaft zu 100 Prozent rein und ungesüßt sein.
Pflaume
Pflaumen unterstützen die Verdauung und erleichtern Verstopfung. Während die ganze Frucht größere Vorteile bietet, kann auch Saft positive Effekte haben.
Sie enthalten mehr natürliche Zucker als andere Früchte; die empfohlene Menge sollte 150 ml pro Tag nicht überschreiten.
Blaubeere
Blaubeeren gehören zu den nährstoffreichsten Beeren, bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften, Vitamin C und K, Ballaststoffe und Mangan.
Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Blaubeeren und Vorteilen für Herz-, Gehirn- und Stoffwechselgesundheit gezeigt.
Saft zeigt kurzfristige vaskuläre und kognitive Vorteile, aber ganze Beeren sind vorzuziehen.
