Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern, aber welche anderen gesündesten Früchte sollte man zu sich nehmen? Und wie variieren sich ihre Vorteile? Euronews Health präsentiert die besten Optionen.
Lebendig, süß und erfrischend saftig sind Obstsorten bekannt als Natur-Bonbons. Und das Sahnehäubchen obendrauf? Sie sind auch gut für uns.
Voll von Vitaminen und Mineralstoffen empfehlen die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass Menschen täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse zu sich nehmen (das entspricht fünf Portionen à 80 g) als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Forschungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr dieser Menge das Risiko für schwere Gesundheitsprobleme senkt, wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten.
Am besten ist es, sie frisch zu essen, aber eingefroren, getrocknet oder gepresst zählen laut dem National Health Service (NHS) des Vereinigten Königreichs ebenfalls.
Doch während ein Apfel pro Tag den Doktor fernhalten mag, sind nicht alle Äpfel – oder Obst allgemein – gleich geschaffen. Einige enthalten zum Beispiel mehr Ballaststoffe oder Vitamine, wodurch sie für bestimmte Ernährungsziele besonders vorteilhaft sind.
Im Allgemeinen sind Mäßigung und Vielfalt der Schlüssel – besonders, um Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Durchfall zu vermeiden, die durch zu viel Fruktose und Ballaststoffe entstehen können (ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen!).
Ganz gleich, ob Sie bereits Obst-Fan sind oder versuchen, mehr davon in Ihre Ernährung zu integrieren, hier ist ein genauerer Blick auf einige der gesündesten Optionen.
Bananen
Nicht viele Früchte kommen mit einer eigenen natürlichen Schale, weshalb die bescheidene Banane eine besonders ap-peeling Wahl ist, um unterwegs Energie zu tanken.
Ihre weiche, süße Textur macht sie außerdem unglaublich vielseitig – lecker, zu Smoothies gemixt, als Topping geschnitten oder sogar zu Eiscreme eingefroren.
Reich an essentiellen Nährstoffen enthalten Bananen Kalium zur Unterstützung der Blutdruckregulation, Magnesium für Muskel- und Nervenfunktion, Ballaststoffe zur Verdauung und Vitamin B6 für die Gehirngesundheit.
Ihr hoher Kaliumgehalt ist besonders wichtig, da Menschen Kalium nicht selbst herstellen können. Zusätzlich zur Unterstützung der Herzgesundheit zeigte eine Studie aus dem Jahr 2019, dass höhere Kaliumwerte mit einer reduzierten Progression von Nierenerkrankungen verbunden sind.
Und als ob das nicht schon reicht, könnten Bananen auch zusätzliche Schönheitsvorteile haben. Berichten zufolge können die natürlichen Antioxidantien in ihrer Schale Hautentzündungen lindern und Feuchtigkeit spenden.
Äpfel & Birnen
Von saftigen grünen Granny Smith-Äpfeln bis zu weichen, süßen Pink Lady-Äpfeln gehören Äpfel zu den Favoriten für Lunchboxen und werden gern in warme Kuchen gebacken.
Eine reiche Quelle von Phytochemikalien, die laut Forschungen dazu beitragen, die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Krebs und Diabetes zu reduzieren.
Um das Maximum herauszuholen, ist es wichtig, die Schale zu essen, die die Hälfte der Ballaststoffe und Antioxidantien der Frucht enthält. Ebenso sind Birnen reich an Ballaststoffen, die Verdauung und Gewichtsmanagement unterstützen; sie enthalten auch Mineralien wie Kupfer und Kalium. Diese unterstützen die Regulierung des Cholesterinspiegels sowie die Funktion von Nerven, Muskeln und Herz.
Beeren
Beeren schützen praktisch alles – sie sind wahre Kraftpakete der Nährstoffe! Diese kleinen Powerhäuser enthalten viele Antioxidantien, die dazu beitragen, freie Radikale zu kontrollieren – hochreaktive Moleküle, die unsere Zellen schädigen können, wenn sie zu hoch sind.
Während alle Beeren Vorteile haben, zeigte eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie, dass Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren den höchsten Gehalt an Antioxidantien aufweisen.
Kiwis
Leuchtend grün mit einem säuerlich-frischen Geschmack sind Kiwis viel mehr als nur eine hübsche Delikatesse – sie sorgen auch für regelmäßige Darmbewegungen.
In einem Bericht des letzten Jahres empfahlen Forscher des King’s College London, zwei bis drei Kiwis über den Tag verteilt zu essen, um Verstopfung zu lindern. Ähnliche gesundheitsbezogene Behauptungen wurden auch von der Europäischen Kommission bestätigt – eine bedeutsame Premiere in der Obstwelt.
Ihr hoher Gehalt sowohl an löslichen als auch an unlöslichen Ballaststoffen regt die Darmbewegungen an und erhöht das Stuhlvolumen. Dieser Effekt bleibt bestehen, egal ob man sie mit oder ohne Schale isst.
Zitrusfrüchte
Sauer, spritzig und erfrischend – nichts bringt die Geschmacksknospen so zum Tanzen wie Zitrusfrüchte. Ob Sie nun eine Zitronenscheibe ins Wasser pressen oder Grapefruitsegmente löffeln, sie alle enthalten hohe Mengen an Vitamin C. Dieses Vitamin ist wichtig für den Schutz unserer Zellen und die Erhaltung gesunder Haut, Blutgefäße und Knochen, so der NHS.
Sie zeichnen sich auch durch Flavonoide aus, pflanzliche Verbindungen mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass Orangen (insbesondere wenn sie entsaftet werden) eine Rolle beim Schutz vor der Bildung von Nierensteinen spielen könnten, während Grapefruitsaft den gegenteiligen Effekt hatte.
Avocados
Cremig, buttrig und leicht nussig – der Reiz von Avocados ist nicht zu überschätzen.
Ob zerdrückt zu Guacamole, aufs Brot gestrichen oder direkt aus der Schale gelöffelt – Avocados gehören zu den besten Früchten zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit; sie sind reich an Kalium und einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Avocados beim Abnehmen helfen, die kognitive Funktion verbessern und gesundes Darmbakterienwachstum fördern, laut einer umfassenden Studie über Hass-Avocados – die beliebteste Sorte.
Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Avocados uns jünger aussehen lassen, da ihr hoher Gehalt an Vitamin A, C und E Hautelastizität und Festigkeit fördert.
Übertreiben Sie es jedoch nicht. Die meisten Richtlinien empfehlen aufgrund des hohen Fettgehalts ein halbes bis eine ganze Avocado pro Tag als optimal.
Kirschen und Granatäpfel
Wir haben hier in der Liste oft von Antioxidantien gesprochen, aber Granatäpfel packen besonders viel davon. Als Superfood gelten sie und enthalten hohe Gehalte an Polyphenolen – laut früheren Studien dreimal so viele Antioxidantien wie grüner Tee oder Rotwein.
Diese Antioxidantien schützen den Körper nicht nur vor schädlichen Krankheiten, sondern verringern auch chronische Entzündungen, die zu Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs führen könnten.
Eine mittelgroße Granatapfel enthält außerdem etwa 18 bis 30 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr von Vitamin C.
Obwohl Kirschen nicht so stark mit Polyphenolen wie Granatäpfel sind, enthalten sie dennoch eine hohe Menge davon – etwa 274 mg pro 100 g.
Ein weiterer unerwarteter Bonus? Sie könnten die Erholung nach dem Training oder Sport schneller unterstützen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 berichtete, dass Männer, die saure Kirsch-Extrakte zu sich nahmen, nach intensiver Belastung weniger oxidativen Stress und Marker für Muskel- und Herzzellen-Schäden zeigten.
