Ein Arzt für Bewegung klärt auf
Die Fixierung auf eine runde Zahl hat viele Menschen zu Schrittzähler-Gläubigen gemacht. Ein Sportmediziner hält dagegen und rückt das Wesentliche in den Vordergrund. Nicht die Summe der Schritte zählt, sondern die Qualität der Bewegung.
Woher die 10.000 eigentlich kommen
Die ikonischen 10.000 Schritte stammen nicht aus einer Leitlinie, sondern vor allem aus Marketing und kultureller Gewohnheit. In den 1960er-Jahren wurde in Japan ein Pedometer namens Manpo-kei populär, und die runde Zahl prägte die Erwartung. Später griffen Wearables und Apps das Narrativ auf und gaben ihm einen Anstrich von Wissenschaft.
Moderne Empfehlungen betonen eher die Intensität und die Regelmäßigkeit von Aktivität als eine starre Schrittvorgabe. Es ist ein Unterschied, ob jemand 10.000 Schritte in Bummeltempo macht oder dieselbe Distanz im zügigen Rhythmus mit Anstiegen und Abfahrten.
Was wirklich den Unterschied macht
Der Arzt spricht von Dosis und Dynamik statt von Schwellenwerten. Entscheidend ist, wie stark der Puls ansteigt, wie oft die Belastung variiert und ob der Körper spürbar arbeitet. 10.000 gemütliche Schritte mit dem Hund sind nicht mit 10.000 Schritten auf einen steilen Hügel vergleichbar.
Wer bei der Bewegung ins Schwitzen kommt, erzeugt Reize, auf die sich Herz, Muskeln und Stoffwechsel anpassen. Das ist trainingsphysiologisch plausibel und deutlich wirksamer als monotones Trödeln ohne Impuls.
- Wichtige Stellschrauben: Tempo und Steigung
- Puls- und Atemvariabilität statt Einheits-Tritt
- Kürzere, intensive Abschnitte statt endloser Gleichförmigkeit
- Untergrund- und Technikwechsel für breitere Reize
Jenseits der Zahl: Was Studien erkennen lassen
Eine 2021 zusammengefasste Evidenz deutete auf messbare Verbesserungen bei Taillenumfang, Cholesterin, Blutdruck und Glykämie eher jenseits von etwa 15.000 Schritten hin. Das heißt nicht, dass 10.000 nutzlos sind, sondern dass die Kurve bei höherer Gesamtbelastung weiter ansteigt. Wichtig bleibt: Schritte sind nur ein Proxy, kein Selbstzweck.
Auch zeigen neuere Analysen, dass bereits moderate Mengen raschen Gehens das Sterberisiko senken können, besonders wenn die Schritte zügig und in Bouts von einigen Minuten erfolgen. Die Botschaft bleibt: Intensität und Kontext schlagen die nackte Zahl.
Der “Jagdschritt” als Prinzip
Der Arzt beschreibt den Jagdschritt: eine flottere Gangart, die den Kreislauf fordert, mit kurzen Anstiegen, unterschiedlichen Rhythmen und spürbarer Atmung. Solche wechselnden Reize trainieren Herz und Gefäße, entlasten dabei aber die Gelenke im Vergleich zum Laufen.
Nicht jeder hat Zeit für lange Einheiten, doch Wechsel zwischen kürzeren Passagen mit höherem Tempo und ruhigerem Gehen summieren sich zu einem Trainingseffekt. Der Körper reagiert darauf mit gesteigerter Fettoxidation und einem verlängerten Nachbrenneffekt.
Gehen, Geist und Gelassenheit
Gehen tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Kopf gut. Friedrich Nietzsche schrieb: „Alle wirklich großen Gedanken kommen einem beim Gehen.“ Diese alte Einsicht ist heute neurobiologisch plausibel: Rhythmische Bewegung stabilisiert die Stimmung und entlastet den Stresstank.
Auch Søren Kierkegaard pries das Wandern als Quelle des Wohlbefindens und als Gegenmittel zur Grübelei. Der Sportarzt bestätigt die Erfahrung aus der Praxis: Wer regelmäßig geht, denkt oft klarer, schläft besser und fühlt sich ausgeglichener.
Orthopädische und neurologische Aspekte
Für Patientinnen und Patienten mit Arthrose in Knie oder Hüfte betont er die Bedeutung zügigen Gehens: Das Gelenkknorpel-Gewebe wird durch Bewegung über den Synovialfluss ernährt. Langsame Schonhaltung verschafft zwar Momentruhe, bringt aber weniger Ernährung für den Knorpel.
Bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer zeigt zügiges Gehen in Studien Hinweise auf verlangsamte Symptomprogression. Es ist kein Wundermittel, doch ein stabiler Reiz, der das Netzwerk aus Kognition und Motorik anregt.
Was ist mit Nordic Walking?
Beliebt bei vielen Seniorinnen und Senioren ist die Nordic-Walking-Variante mit Stöcken. Der Arzt hält sie ohne spezifisches Ziel für oft überschätzt: Der zusätzliche Nutzen sei gering, wenn das Tempo niedrig bleibt und die Technik nicht fordernd ist. Bei Gleichgewichts- oder Rückenproblemen können Stöcke allerdings Sicherheit und Haltungskontrolle verbessern.
Entscheidend bleibt die Intensität: Wenn Stöcke zu Bummeln verleiten, geht der Trainingseffekt verloren; wenn sie Beschleunigung und aktive Armarbeit fördern, kann der Gesamtreiz steigen.
Fazit ohne Dogma
Der Schrittzähler ist ein Werkzeug, kein Gesundheitsorakel. Die berühmten 10.000 sind eine bequeme Orientierung, aber keine medizinische Pflichtzahl. Wer die Qualität der Bewegung in den Mittelpunkt stellt, rückt die Uhr der Pedometer sinnbildlich wieder auf Null – und lässt sich vom eigenen Körper den Takt vorgeben.
