Nüsse sind reich an gesundheitlichen Vorteilen. Wie kann jede Sorte von Nüssen die Ernährung verbessern?
Der Verzehr von Nüssen ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod.
Nüsse sind eine Quelle für ungesättigte Fette, Ballaststoffe, pflanzliche Proteine, Mikronährstoffe und Antioxidantien.
Regelmäßiger Nussverzehr ist mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronaren Herzerkrankungen, „schlechtem“ Cholesterin und Triglyceriden – dem am häufigsten vorkommenden Fett im Blut – verbunden.
Aufgrund der hohen Energiedichte von Nüssen glauben viele, dass sie Gewichtszunahme verursachen; jedoch ist das Gegenteil der Fall, da Nüsse das Sättigungsgefühl regulieren und ein gesundes Gewichtsmanagement fördern, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
Während der allgemeine Verzehr von Nüssen vorteilhaft ist, trägt nicht jede Nuss in gleicher Weise oder im gleichen Ausmaß bei.
Welche Nüsse sind am besten für unsere Gesundheit geeignet, und wie kann deren Einbau in die Ernährung dem Körper helfen?
Pekannüsse
Der Verzehr von Pekannüssen im Rahmen einer gesunden Ernährung kann laut aktueller Forschung des Illinois Institute of Technology in Chicago zentrale Marker unterstützen, die mit der kardiovaskulären Gesundheit verbunden sind, insbesondere Blutfette.
Pekannüsse enthalten hohe Gehalte an Polyphenolen, einer Art Antioxidantien, sowie weitere bioaktive Bestandteile, die die antioxidative Aktivität erhöhen und zur Verringerung der Lipidoxidation beitragen.
Walnüsse
Walnüsse sind die einzige Nuss mit einer von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) genehmigten Gesundheitsbehauptung zur Reduzierung von Herzerkrankungen.
Sie liefern mehrere gesundheitliche Vorteile aufgrund ihres hohen Gehalts an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die mit Vorteilen für Herz, Gehirn und Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht wird.
Klinische Studien haben das Potenzial von Walnüssen gezeigt, das „schlechte“ Cholesterin zu senken, wobei eine Portion von mehr als 30 Gramm pro Tag verzehrt wird.
Traditionell mit Gedächtnissteigerungen in Verbindung gebracht, bestätigt die Forschung, dass Menschen, die Walnüsse essen, bei Gedächtnis- und Verarbeitungsgeschwindigkeitstests bessere Abschneiden.
Mandeln
Mandeln bieten nährstoffreiche Vorteile, insbesondere für Herzgesundheit, Gewichtsmanagement und Antioxidationsschutz.
Sie enthalten unter den Baumnüssen eine der höchsten Ballaststoffmengen – sie unterstützen Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Darmgesundheit und die allgemeine Gesundheit, indem sie Verdauung, Blutzuckerkontrolle und das Mikrobiom fördern.
Mandeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und die Zellen vor oxidativem Schaden schützt.
Eine Zufuhr von 42–50 Gramm pro Tag hat die günstigsten Effekte gezeigt.
Pistazien
Pistazien sind reich an Antioxidantien und haben ein hohes Kalorien-zu-Protein-Verhältnis. Sie liefern Vitamin B und Folsäure, die Schlüsselrollen in zentralen zellulären Prozessen wie DNA-Reparatur und der Produktion roter Blutkörperchen spielen.
Sie gehören zu den Nüssen mit dem höchsten Gehalt an Valin, einer essenziellen Aminosäure, die bei der Muskelerholung und dem Wachstum hilft.
Brasilianische Nüsse
Brasilianische Nüsse, ursprünglich von dem Baum Bertholletia excelsa im Amazonas-Regenwald stammend, gehören zu den reichsten Nahrungsquellen für Selen, ein essentielles Mineral, das der Körper nicht produzieren oder in großen Mengen speichern kann.
Selen wirkt als Antioxidans und unterstützt die Immunfunktion.
Brasilianische Nüsse können in großen Mengen giftig sein und sollten auf ein bis zwei Nüsse pro Tag beschränkt werden.
